«Як керувати собою у ситуації невизначеності» – поради від психолога Дар’ї Головач

– Як бути у ситуації гострого стресу?
– Як себе підтримати?
– Що треба робити?

Сьогодні я розповім про п’ять технік, які дуже прості у використанні та допоможуть знизити відчуття тривожності і заспокоїти себе.

Спочатку трохи поговоримо про саму ідею і про те, що відбувається з людиною в стресі. Тому що неможливо вірно використовувати будь-яку техніку, якщо ти не розумієш, на що вона спрямована.

Є дві речі, які допомагають людині переносити стрес.

Перша річ:

Як показує моя практика, стрес добре проходять люди, які вміють піклуватися про себе! Піклування про себе – це здібність відчувати, розуміти сигнали свого тіла та вчасно реагувати на них. Але, я можу сказати, що мало хто знає, як це робити.

Проте ми дуже гарно вміємо давати собі найпотужніші навантаження у спортивному залі, дотримуватись жорстких дієт, робити болючі іньєкції краси і навіть, інколи, заглядати в гості до пластичного хірурга. А все тому що, для багатьох тіло це як механізм для обслуговування своїх амбіцій. Але, піклування про себе, це не тільки про тіло. Це також про контакт з душею, розуміння своіх потреб, прагнень, бажань. Розуміння того, чого я хочу і чого я не хочу. Що приносить мені радість, а що мене засмучує.

Також можу зробити таке спостереження, що не всі люди можуть відповісти на просте питання: «Що я дійсно хочу?» Що я люблю? Які емоції я відчуваю?» Ось чому пункт номер один – піклування про себе! Та на жаль, у багатьох з цим проблема.

Всі пам’ятають, як нас вчили у дитинстві:

– «Я остання літера у алфавіті»
«Що значить хочеться?! – Перехочеться! Є треба! ”

В результаті у нас сформувалася звичка забувати своі справжні бажання.

Друга річ:

Стрес добре проходять люди, які вміють спиратися на себе, або у яких дуже міцні «внутрішні опори»

Що це таке?

У ситуації сильного стресу зовнішні опори руйнуються і те, що раніше було підтримкою у житті, вже не є таким. Наприклад, це можуть бути плани, ідеї, надії і в ситуації непідконтрольній нам це все може бути зруйновано. І в цей момент виникає питання: «А на що тепер спиратися?» – нічого не залишається, крім самого себе.

Внутрішні опори, це те, що не можна відібрати у людини. Це ії знання, досвід, почуття, здатність любити, бути оптимістом. Тому я завжди кажу, що потрібно інвестувати в себе, у свій розвиток, у свої знання, свої навички. Якщо у людини є міцні внутрішні опори, куди б він не потрапив, в будь-якій ситуації вони його виведуть із скрутного становища.

Таким чином, техніки про які я розповім сьогодні, так чи інакше орієнтовані на ці дві здібності людини – чути себе та спиратися на себе.

Техніка – «Тривога і радість»

Чи знали Ви, що наш мозок який, як ми вважаєм може все, не може робити одночасно одну річь. Мозок не вміє водночас відчувати тривогу і радість. Наш мозок або відчуває радість, але не відчуває тривоги, або відчуває тривогу і тоді не може відчувати радість.

Моя рекомендація – складіть список того, що приносить вам відчуття радості. Це може бути що завгодно: книга, спорт, музика, прогулянки, час на одинці з собою, хобі і т.д. Головне запам’ятайте, як тільки ви відчуватимете радість, ви автоматично вимикаєте тривогу. Є маленька підказка, ми маємо вчитися цьому у дітей! У дітей є природний механізм боротьби зі стрессом. Вони постіно шукають привід для радості.

Техніка – «Позитивний внутрішній монолог»

Помічали Ви, що, потрапляючи в стресову ситуацію, вмикається «негативний внутрішній монолог»? Думаю, всі ми так чи інакше стикалися з цим. Це коли ти чимось засмучений, але починаєш міркувати в голові: «Знову не вийшло», «Все буде тільки гірше», «Я повинна/повинен була/був сказати інакше». Такі думки ще більше спонукають людину до відчуття провини і занурюють у ще більш глибокий негативний стан.

Моя рекомендація – Негативний монолог слід поступово змінювати на позитивний.

Чому поступово? Тому що наш мозок не здатний на різкі зміни. Якщо людина раніше жила тільки в негативних установках і тут раптом, каже собі «Я все можу, я чемпіон» його мозок просто не вірить в це. Тому і змін немає. Треба поступово збільшувати відсоток позитивних установок.

Як це зробити?

Придумайте для себе підтримуюче повідомлення, яке, коли буде важко, Ви будете собі його казати. Щось, що буде надихати вас. Для кожного це послання може бути своїм, немає «правильного чи неправильного». Але я рекомендую, щоб воно не було радикальним. Як наприклад «Я можу все». Воно повинно бути дуже делікатним.

Хочу поділитися з вами своїм прикладом. Як я використовую цю практику в своєму житті.

– Коли в мене щось не виходить, я кажу собі «В мне поки що не вийшло».
Відчуваєте різницю між «В мене не вийшло»? Зверніть увагу, як змінюється сприйняття цієї фрази. Коли я собі говорю «В мене поки що не вийшло» мій мозок реагує «добре, тоді ще вийде». Сила слова дуже важлива і велика для нашого мозку.

Техніка «Я – молодец»

Дуже часто жінки люблять знецінювати свою працю, своі досягнення, ругати себе за якісь невдачі, але хвалити ми чомусь забуваємо або не вміємою.

Моя рекомендація – регулярно, протягом дня або ввечері подумки ми проводимо підсумки дня і за кожне зроблене діло – хвалимо себе. Це може бути хатня робота, прогулянка з дитиною, навчання, презентація для шефа або ви увесь день нічого не робили, це немає значення.

Кожного вечора ви хвалити себе.

Техніка «Соковижималка для справ»

Уявіть собі клерка, який сидить у вашій голові. Кожне завдання – це один аркуш паперу. У спокіному стані клерк повільно складає ці папери. У ситуації стресу або тривоги кількість цих паперів, які даються клерку, починає збільшуватися. Звичайною мовою – ми починаємо хапатися за все і одразу.

Що відбувається? Коли кількість паперів, що падають на клерка, перевищують певний рівень – клерк відключається. Таким чином працює наш мозок. Коли ми накопичуємо купу справ одночасно і перетинаємо цю лінію, наш мозок вимикається. В кінцевому підсумку ми нічого не робимо. Далі вмикаються зволікання та лінь.

Моя рекомендація – у ситуації, коли ви не знаєте, за що хопатися треба виділити обов’язковий мінімум справ на добу, наприклад, не більше трьох.

Ви сідаєте та запитуєте у себе: «Що сьогодні мені треба зробити в любому випадку? Це мають бути невідкладні справи, або ті, котрі без вас не вирішуться.

Наприклад, сьогодні я розумію, що маю зробити три речі:

1. Забрати дитину з дитячого садка
2. Написати важливий лист клієнту
3. Відвезти собаку до лікаря.

Я роблю всі ці справи і після кожного пункта я хвалю себе, а про решту справ, як казала Скарлет Охара – «Я поміркую про це завтра». Загалом, дуже важливо говорити з собою. Таким чином ми можемо контролювати наш мозок, розмовляючи. Тому що в психотерапії, ми працюємо так само, через проговорювання. Ми розмовляємо про наші емоції, почуття, проблеми, радощі, таким чином це допомагає знизити тривогу.

До речі, саме перфекціонізм заважає нам обмежитися трьома справами. Люди, які швидше інших «вигорають» у ситуації великого навантаження саме перфекціоністи. Тому боротьба з внутрішнім перфекціонізмом – це один зі способів зменшити стрес і тривогу.

Техніка «Два кошика»

Коли з вами відбувається щось негативне у житті, розділіть цю подію подумки на два кошика. Перший кошик буде називатися – «комфорт/дискомфорт», а другий – «критичний» Моя рекомендація – на будь-яку подію, що відбувається у вашому житті, ставте собі питання: «Це критично для мене або просто дискомфортно?»

Наприклад – Я зараз живу у Відні, а не вдома в Києві. Ця життєва подія для мене критична? – Ні. Це незручно? – Так, це незручно. Якщо я захочу поїхати додому, в мене буде довгий шлях, є ризики, труднощі тощо. Але насправді це не критично. Це просто робить для мене більше незручностей.

Критично – це звісно для кожного своє. І найцінніше, звісно, це наше життя. Але візьмемо як приклад, якщо Ви втратили роботу, будь-який дохід, який був раніше і Вам просто більше ніде і немає на що жити – це критично. І це те, про що ви повиненні думати і переживати. А якщо зараз все зводиться до дискомфорту, то просто скажіть собі: Минуле життя, таке комфорте яким було раніше, зараз, напевно, не буде, можливо, це скоро зміниться, але ми не знаємо коли. Тому дискомфорт буде, треба сприймати це як базову річ. Але ми повинні пам’ятати, що основна турбота нашого мозку – вижити.

Тому ми обовязково з усім справимося!
instagram Дар’я Головач